Ohne Schlaf ist es nicht nur um das Wohlbefinden schlecht bestellt, auch die Gesundheit wird letztlich unter seinem Mangel leiden. Umso wichtiger, dass im Bereich der für den Schlaf relevanten Hormone, speziell beim Melatonin, alles im grünen Bereich ist.

Doch was kann man für einen ausgeglichenen Melatoninspiegel tun? Und inwiefern lohnt es sich, dabei auch die eigene Ernährung genauer unter die Lupe zu nehmen?

Welche Bedeutung hat Melatonin für einen gesunden Schlaf?

Eine wirklich große – und zwar deshalb, weil das in der Zirbeldrüse im Gehirn produzierte Hormon von Relevanz für die Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus ist. Der Clou dabei? Der Körper macht die Melatonin-Produktion vom Verhältnis zwischen Helligkeit und Dunkelheit ab. Ist es sehr hell, wird diese Produktion gehemmt – wird es dagegen zunehmend dunkler, wird sie angeregt. Und in der Folge führt die verstärkte Melatonin-Ausschüttung dazu, dass man müde wird und allmählich einschläft.

Um etwas für die natürliche Melatonin-Produktion zu tun, sollte man daher unter anderem darauf achten, dass

• man genug Tageslicht tankt,

• einen regelmäßigen Wach-Schlaf-Rhythmus pflegt und

• bereits einige Zeit vor dem Schlafengehen nicht mehr im hellen Licht sitzt oder auf Bildschirme schaut.

Wobei dies natürlich nicht die einzigen hilfreichen Aspekte sind …

Inwiefern kann auch die Ernährung zum besseren Schlaf beitragen?

Mithilfe der Umgebung für genug Melatonin zu sorgen, ist das Eine – gesund zu essen und zu trinken, um dessen Produktion, ergänzend zur eventuellen Einnahme von Melatonin Tabletten weiter zu unterstützen und dessen Wirkung zu potenzieren, das Nächste. In diesem Zusammenhang erweisen sich die folgenden Punkte als grundsätzlich sinnvoll:

1) Eine ausreichende Aufnahme von Kalzium und Magnesium, etwa über Elektrolyte Pulver. Beide Mineralstoffe sind insofern von Bedeutung für einen gesunden Schlaf, als sie die Muskelentspannung fördern und auch die Funktion der Nerven positiv beeinflussen. Zudem trägt ein ausgeglichener Elektrolythaushalt zur allgemeinen körperlichen Erholung und Hydration bei.

2) Der Konsum von tryptophanreichen Lebensmitteln. Dabei spielt vorrangig die essenzielle Aminosäure L-Tryptophan eine Rolle, die sich unter  anderem in Fisch, Eiern, Milch, Käse, grünem Blattgemüse, Erdnüssen und Kürbiskernen finden lässt. Sie unterstützt die Produktion von Melatonin und Serotonin, kann sich also vergleichsweise direkt auf den Melatoninspiegel und damit auch den Schlaf auswirken.

Und, was natürlich ebenfalls immer hilfreich ist:

• das regelmäßige Essen zur Stabilisierung des Schlaf-Wach-Rhythmus‘ und des Hormonhaushalts, 

• der Griff zu leichten Abendessen, die nicht zu schwer und zu fettig sind sowie

• der mehrstündige Verzicht auf Stimulanzien wie Koffein oder Nikotin vor dem Schlafengehen.

Unter welchen Umständen ergänzen sich Melatonin und Elektrolyte Pulver am besten?

Wie bereits angesprochen, können beide zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen. Melatonin dadurch, dass es den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert und das Einschlafen erleichtert; das Elektrolyte Pulver dadurch, dass es zur Hydratation und körperlichen Erholung beiträgt. Dabei ist es jedoch wichtig, dass man sich vor der Einnahme von entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln dieser Art genauer medizinisch beraten lässt, inwiefern sie für einen selbst von Nutzen sein können.

Und auch im Hinblick auf die Einnahme sollte man bestimmte Dinge beachten – man denke etwa daran, tagsüber auch davon unabhängig ausreichend zu trinken und gerade bei Melatonin Tabletten einige Aspekte im Hinterkopf zu behalten. So sollten die Dosis und die Anwendungsdauer nicht zu groß oder zu lang sein, die Einnahme in zeitlicher Nähe zum Schlafengehen liegen und eine vergessene Einnahme nicht einfach nachgeholt werden. Zudem sollte man die Tabletten immer im Ganzen (unzerkaut) mit genug Wasser einnehmen.

Was lernen wir also daraus?

Wenngleich Melatonin eine wesentliche Rolle beim gesunden Schlaf spielt, sollte man auch die anderen Aspekte, die dafür von Bedeutung sind, nicht vollkommen außer Acht lassen. Insbesondere das Einhalten von regelmäßigen Ruhezeiten und eine gesunde Ernährung sind dabei nicht zu unterschätzen. Sollte dies jedoch aus bestimmten Gründen, etwa aufgrund einer Zeitverschiebung bei einer Urlaubsreise, einmal nicht möglich sein? Dann können Nahrungsergänzungsmittel in Form von Melatonin Tabletten oder Elektrolyte Pulver nach ärztlicher Absprache unter Umständen ebenfalls nützlich sein. 

Es ist allerdings wichtig, nicht einfach etwas nach dem „viel hilft viel“-Prinzip einzunehmen, sondern gezielt und gut informiert vorzugehen. Denn nur dann tut man sich und seiner Gesundheit den positiven Gefallen, den man auch im Hinterkopf hat.