Nahrungsergänzungsmittel und Muskelaufbaupräparate genießen einen zweifelhaften Ruf. Dabei können gerade Nahrungsergänzungsmittel den Körper beim Sport unterstützen und ihm wichtige Bausteine liefern. Vor allem Eiweiß und Keratin sind Hauptbestandteile vieler Nahrungsergänzungsmittel. Wofür aber braucht der Körper diese Stoffe und reicht es nicht völlig aus, mit einer ausgewogenen Ernährung für die Aufnahme zu sorgen? Wann macht es Sinn dem Körper Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen, welche Nebenwirkungen können auftreten und von welchen Substanzen sollte man tunlichst die Finger lassen?

Warum sind Proteine so wichtig für den Muskelaufbau?

Der kleinste Baustein von Proteinen, also Eiweißen, ist die Aminosäure. Muskeln bauen sich aus Aminosäuren auf. Aminosäuren bilden Hormone, Boten- und Transportstoffe, sorgen für Verdauung, Blutgerinnung und die Verteidigung gegen schädliche Erreger. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren von denen acht für den Körper unverzichtbar sind. Sechs weitere Aminosäuren sind nur in bestimmten Alterstufen oder bei bestimmten Krankheiten essentiell. Die restlichen Aminosäuren können vom Körper aus anderen Aminosäuren selbst gebaut werden.

Wie erkennt man eine zu geringe Eiweißzufuhr?

Normalerweise sind in der täglichen Nahrung genug Eiweiße enthalten. Sportler erhöhen ihre Eiweißzufuhr, um den Bedarf ihres Organismus zu decken. Um zu ermitteln, ob die Eiweißzufuhr den täglichen Bedarf an Aminosäuren deckt, muss gerechnet werden. Der Eiweißanteil aller Speisen, die täglich gegessen werden, wird addiert. Genaue Werte können aus Nährwerttabellen aus dem Internet oder aus dem Buchhandel entnommen werden. Liegt der Gesamtwert unter 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht, ist die Eiweißzufuhr zu niedrig.

Wann sind zusätzliche Eiweißpräparate ratsam?

Es ist umstritten, wie effektiv Eiweißpräparate vor oder während dem Sport wirken. Sicher ist, dass Proteine vor allem bei der Regeneration nach einer intensiven Belastung  wichtig sind. Beim Kraftsport helfen sie möglicherweise auch schon vor der Belastung, so Uwe Schröder, Ernährungswissenschaftler am Institut für Sporternährung in Bad Nauheim.

Welche Vorteile bieten Proteinpräparate?

Proteinpräparate bieten Eiweiß in seiner reinsten Form, das bedeutet, dass fast keine Kohlenhydrate oder Fette beigemischt sind. Genauso wenig sind Stoffe wie Cholesterin oder Purine enthalten. Dadurch verringern Eiweißpräparate die tägliche Kalorienzufuhr, ohne das der Körper auf die benötigten Bausteine für den Aufbau der Muskeln verzichten muss. Proteinpräparate können zum Beispiel online bei Fachhändlern wie Peak.ag bestellt werden.

Wie viel Eiweiß ist zuviel Eiweiß?

Normalerweise ist die Faustformel: Ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich reicht völlig aus. Eine proteinreichere Ernährung kann für Sportler jedoch von Vorteil sein. Laut neuer Studien ist für Sportler eine Aufnahme von bis zu zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht noch unbedenklich. Wichtig ist dabei nur, dass genügend Flüssigkeit aufgenommen wird. Mindestens drei Liter, am besten Wasser, sollten Sportler zu sich nehmen.

Darf der gesamte Eiweißbedarf mit Proteinpräparaten gedeckt werden?

Der Grundbedarf des Körpers von einem Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sollte mit einer Kombination aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln gedeckt werden. Alles was darüber hinausgeht, kann dem Organismus mit Proteinpräparaten zugeführt werden. Dabei sollte der Anteil trotzdem so gering wie möglich gehalten werden. Am besten ist es, Eiweißpräparate nur bei großer Belastung oder zur Regeneration nach intensiven Sport- und Fitnesseinheiten zu konsumieren.

Wozu braucht der Körper Keratin?

Keratin ist ein Körpereigener Stoff, der in den Muskelzellen steckt. Werden die Muskeln angestrengt, benötigt der Körper Energie dafür. Adenosintriphosphat ist der Haupttreibstoff für die Zellen. Benötigen die Muskeln also Energie spaltet das Adenosintriphosphat eine seiner drei Phosphatgruppen ab und wird so zu einem Adenosindiphosphat, welches nur noch zwei Phospatgruppen besitzt. Durch diesen Vorgang wird Energie frei, welche die Muskeln wiederum zur Bewegung nutzen können. Bei maximaler Beanspruchung reichen diese Energiereserven allerdings nur einige Sekunden. Nun kommt das Keratin zum Einsatz. Als Kreatinphosphat ist es in der Lage die fehlende Phospatgruppe wieder an das vorher gespaltene Adenosindiphosphat anzuhängen. Eine zusätzliche Keratinzufuhr erhöht die Menge an Keratinphosphat im Muskel. So kann die maximale Leistung der Muskeln länger aufrechterhalten werden. Dies bezieht sich auf kurze und intensive Belastung der Muskeln, wie zum Beispiel beim Gewichtheben. Für Ausdauersportler hingegen ist Keratin uninteressant, denn dort kann die Energie auf anderem Wege gewonnen werden.

Wie ist Keratin am besten einzunehmen?

Bei der Aufnahme von Keratin ist es wichtig zusätzlich viel zu trinken. Die Flüssigkeit fördert die Aufnahme des Keratins in Blut und Muskulatur. Eine Dosis von fünf Gramm Keratin sollte mit einen halben bis dreiviertel Liter Flüssigkeit gemischt werden. Wichtig ist, den Mix aus Keratin und Flüssigkeit schnell zu trinken. Das Keratin löst sich rasch auf und verliert in der Flüssigkeit seine Wirkung. Nach dem Training ist der beste Zeitpunkt für die Keratineinnahme.

Welche Nebenwirkungen können durch Keratin hervorgerufen werden?

Die häufigsten Nebenwirkungen von Keratin sind Blähungen und Übelkeit. Auch Muskelkrämpfe, vor allem in den Waden, können vermehrt auftreten. Gegen diese Krämpfe hilft Magnesium. Durch Keratin kommt es darüber hinaus zu einer erhöhten Wassereinlagerung in den Muskeln, wodurch sie unter größerer Spannung stehen. Somit steigt das Verletzungsrisiko. Kleine Mengen von fünf Gramm Keratin am Tag über einen Längeren Zeitraum zu nehmen, ist am sinnvollsten. Sind die Keratinspeicher des Körpers einmal aufgeladen, reichen täglich zwei Gramm Keratin völlig aus.

Welche Muskelaufbaupräparate sind gefährlich?

Dass Steroide und Anabolika hochgradig gefährlich sind, ist mittlerweile allgemein bekannt. Wie steht es aber um die zahlreichen „Wundermittelchen“, die im Internet zu finden sind und die versprechen in kürzester Zeit für einen Traumkörper zu sorgen? Eine Untersuchung der Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen ergab, dass in jedem dritten „Wundermittel“ das sich auf dubiosen, meist ausländischen Internetseiten findet, zum Teil lebensgefährliche und nicht zugelassene Stoffe enthalten sind. Die enthaltenen Substanzen können zu Bluthochdruck und zu einer Erhöhung der Herzfrequenz führen. Im schlimmsten Fall haben sie bei einer Überdosierung den Tod zur Folge. Es ist davon abzuraten, Muskelaufbaupräparate und Nahrungsergänzungsmittel auf ausländischen Internetseiten zu bestellen. Weiterhin ist zu beachten, dass die Gefahr auch immer bei der Dosierung liegt. In geringen Mengen unbedenkliche Substanzen, können in hoher Dosierung ebenfalls sehr schädlich für den Körper sein. Es gibt aber auch natürliche Stoffe zur Nahrungsergänzung, wie das Antioxidans Astaxanthin, die das körpereigne Immunsystem stärken könne. In jedem Fall ist es sinnvoll sich im Vorfeld über die einzelnen Nahrungsergänzungsmittel umfangreich zu informieren, um mögliche Risiken auszuschließen.

Eine ausgewogene Ernährung und genug Bewegung sind für einen gesunden Lebensstil unerlässlich. Wer seinen Körper jedoch besonders beansprucht und mit der täglichen Nahrung nicht all die Bausteine aufnehmen kann, die er benötigt, darf ohne schlechtes Gewissen zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Natürlich alles nur in Maßen versteht sich. Außerdem sollten diese Nahrungsergänzungsmittel nur bei Online Händler des Vertrauens erworben werden. In Themenforen und Blogs, wie http://www.peak.ag/blog/  gibt es hilfreiche Informationen von Sportlern für Sportler.